这几种食物搭配食用,解决老年骨质疏松问题

人到中年，总觉得身子骨没以前健朗，体质差一点的，才50多岁就已经连走路都觉得腿疼，迈步艰难，甚至有严重的，早早就出现老年才会有的疾病——骨质疏松。身体的钙质流失不但越来越多，还越来越快，导致的结果就是骨质变薄等骨质问题。

从学术上说，骨质疏松是以骨组织显微结构受损，骨质变薄，骨脆性增加和骨折危险度升高的一种全身代谢障碍的疾病。它分为原发性骨质疏松症和继发性骨质疏松症。按年龄分，它又被分为退行性骨质疏松症，包括绝经后骨质疏松症和老年性骨质疏松症两大类。老年人患骨质疏松症的概率是，男性60.72%，女性则高达90.47%。

导致老年人骨质疏松的原因之一：

是膳食中缺少钙质，比如平时吃的乳品、动物类食品过少，餐品搭配比例失调，导致钙质补充不足，从而引起骨质疏松症；

原因之二：

则是钙的吸收效果不好。

在平时的餐品搭配中，钙和磷的比例不合理，含磷多的食物大于含钙多的食物，就会导致身体对钙的吸收不足，吸收差、不吸收等结果。

所以补钙，不仅仅是要选择钙含量多的食物，更是要注意这些食物中的磷含量占比。正常的饮食搭配规则应该是高钙低磷。比如在喝骨头汤的时候不吃南瓜和虾等含磷高的食物。增加乳制品和肉类、绿叶蔬菜、芝麻酱的摄入。

其次，影响钙质吸收的原因还包括维生素D3的缺乏，和脂肪含量过高、年龄增长这3个因素。

维生素D3是一种脂溶性维生素，主要作用于钙、磷代谢的急速前提，能够提高机体对钙、磷的吸收，促使浆钙喝血浆磷的水平达到饱和；可以促进骨骼钙化和生长等。人体一旦缺乏维生素D3，机体对钙的吸收就会降低，钙浆的水平无法达到饱和，骨骼钙化也无法达标，就会影响骨骼生长，导致骨质慢慢变薄，从而造成骨质疏松。l脂肪含量过高对机体吸收钙也是非常不利的，尤其是饱和脂肪酸过多，会和钙合结合成钙皂，然后排出体外。这也就是为什么很多人天天补钙，却仍然没什么效果的原因之一。因为大部分钙质都变成了钙皂，被排出去了，吃进去的钙自然得不到理想中的效果。l年龄增长缺钙。人随着年龄的增长，机体对钙的吸收率也在降低。婴儿时期，机体对钙的吸收可以达到75%；儿童的机体对钙的吸收是40%；成年人的机体对钙的吸收则是20%；而到了老年，机体对钙的吸收却只有8%——12%。再次，引起钙排泄的因素增加，也是导致机体对钙质吸收不好的原因。

在平时好的餐品搭配中，蛋白质含量过高，或者维生素C含量不足，都会引起钙排泄。

已经了解了机体吸收钙的因素，那应该怎样调整膳食，才能让机体更好的吸收呢？

一、食用钙剂、钙片：

在日常的餐食中，如果不能保证摄入足够的钙，也无法确定钙和磷、维生素C、蛋白质的比例是否合格，则可以选择食用钙剂或钙片来补充钙质。可以在吃钙片或钙剂的时候，同食维生素C，或者食用富含维生素C的新鲜水果和蔬菜，如脐橙、猕猴桃、酸枣、石榴、生菜、菠菜、胡萝卜、西红柿等。

二、肉、禽类：

在日常的餐食中，除了蔬菜，还需要注意肉类食物的摄入。比如羊肉、猪脑、鸡肉、鸡蛋等。这些都是钙含量比较高的肉类食物，可以作为餐食搭配，但不建议作为主要获取钙质的食物来源。

可以每天吃1个鸡蛋，鸡蛋的蛋黄中含有大量的钙，人体也比较容易吸收鸡蛋中的钙质。

三、乳类：

乳制品中的钙含量是非常高的，包括牛乳、骆驼乳、羊乳等。在目前的乳类食品中，已知骆驼奶的钙含量是牛乳的3倍之多，并且含有大量维生素C，属于高钙营养食品。中老年人补钙，更建议选择骆驼乳。1是因为骆驼乳中的脂肪含量低，且是不饱和脂肪酸，不会影响钙的吸收，而骆驼奶中的大量维生素C，不会造成钙质大量流失的问题；2是因为骆驼乳利于人体肠胃吸收，尤其对于中老年人，吸收效果比牛乳更好；

3是因为有部分中老年人群对牛奶过敏，无法通过使用牛乳来补充钙，而骆驼乳中不含过敏源，是可以食用的。

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四、蔬果蔬类：

蔬菜中钙含量高的食物包括绿叶蔬菜、豆制品等。但是很多绿叶蔬菜中的草酸含量也不少，只是靠吃绿叶蔬菜来补钙，效果并不是十分理想。比较建议的是增加豆制品的摄入。

豆制品中的钙含量比较高，且没有对于机体吸收钙的不利因素，建议在日常餐食中搭配黄豆、毛豆、扁豆、豆腐、蚕豆、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。也可以煮熟黄豆，调配少许盐，作为零食食用。

水果中也有很多含钙量比较高的，比如红毛丹、酸枣、金桔、橄榄和苹果等。可以在早晨10:00到11:30之间吃一个水果来增加钙摄入。

五、海产类：

海产类的钙含量也相当高，包括虾、虾米、下批、螃蟹、鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅等。可以适当在餐食中增加一道虾或一盘鱼，选择清淡的烹饪手法更利于机体对营养的吸收，也能减少机体负担。

要改善骨质疏松的症状，除了要从日常的膳食结构入手，进行营养搭配，还应适当的增加一些运动。可以根据身体的承压能力选择合适的运动。

比如，身体能够承受一些负重锻炼，则可以通过一些机械来锻炼肌肉的牵拉，肌肉在牵拉的时候也会影响骨骼，对骨密度增加有促进的作用。骨密度增加，也可以降低骨质疏松红症的风险。

如果不能做机械相关的负重锻炼，则可以选择长跑、爬楼梯、散步、划船等低强度的运动，包括强度比较低的有氧舞蹈，都是可以选择的运动方式。

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