挑选膳食纤维的正确姿势,你选对了么

2023/3/10 来源：不详

多吃膳食纤维好处大

膳食纤维对人们的身体健康有着显著的益处，已经得到了科学家的证实。

根据日本国立癌症研究中心发在《美国临床营养学杂志》的新研究，通过对9万45-74岁日本居民的16年8个月的跟踪调查，发现膳食纤维摄入量越多的人，死亡风险越低。其中男性会降低25%，女性会降低18%。

《柳叶刀》也发布过一个数据：项前瞻性研究和58项临床试验在随访和临床了1.35亿人和人后发现：摄入纤维量多的人比少的人全因和心血管相关死亡率会下降15-30％，冠心病、卒中、2型糖尿病和结直肠癌的发病率也会降低16-24％。同时，较高的总膳食纤维摄入对卒中和乳腺癌也有保护作用。

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由世界卫生组织委托完成的研究在通过对21.5万人多项研究进行对比后的结果也表明，媒体摄入的纤维每增加8克，心脏病、2型糖尿病和肠癌的发病率就会下降5%至27%，对预防中风和乳腺癌的效果也不错。

可以说，多项研究都表明，多吃膳食纤维能够有效降低多种重要疾病的患病风险和死亡率。

既然膳食纤维效果那么好，那我们应该选择哪些食物比较好呢？可以考虑从以下食物中进行搭配选择。

蔬菜类（每g膳食纤维含量）

水果坚果类（每g膳食纤维含量）

谷物类（每g膳食纤维含量）

挑选膳食纤维要这样

把精白米面换成杂粮

全麦、糙米、小米、玉米等全谷物保留了谷粒的外层，而精白米面在加工过程中碾磨掉了谷粒外层，膳食纤维含量大减，其含量不及全谷物或粗粮的一半。

我们现在人吃的都是白米饭、白馒头，主食中摄入的膳食纤维量不足，可以把家里的一半白米白面换成粗杂粮。每次多选择几种，放进电压锅中煮粥；或者将豆子提前泡8～12小时，杂粮泡2～4小时，煮成杂粮粥，易煮烂，也易消化。

用鲜豆做配菜

豌豆、毛豆等鲜豆都是高纤维食物，红豆、绿豆、白扁豆等杂豆类通常也只是粗加工，它们都保留了富含膳食纤维的外层部位。黄豆中还有促进益生菌繁殖的寡聚糖。嫩豌豆、嫩蚕豆、嫩毛豆等中也含有不少膳食纤维，做配菜吃不错。

牛蒡、胡萝卜做蔬菜汤

芹菜、牛蒡、胡萝卜等根茎类蔬菜肠道也喜欢，尤其是牛蒡，有“东洋参”的美誉，含有丰富的粗纤维，帮助排便。制作素汤，牛蒡、胡萝卜是好食材，炖煮后稍微调味，清淡好喝。

选不太好嚼的水果整吃

苹果、橙子、梨、枣等组织较硬、不太好嚼的水果，往往含有更多的膳食纤维。有些水果如浆果、猕猴桃、无花果、火龙果等可带籽吃，籽中含膳食纤维较高。

由于水果中的膳食纤维主要存在于皮和果肉中，而加工果汁时，果皮和果肉已被去掉，果汁几乎不含膳食纤维，所以提倡吃全果整果。

参考文献

1.日本长达16年研究发现，常吃「膳食纤维」可降低死亡风险生命时报-05-06

2.40年项研究发话：膳食纤维降低死亡、心血管、糖尿病、结直肠癌风险！医学界-01-18

3.「膳食纤维」有助降低早亡风险！没吃够的人请自觉反思生命时报-01-22

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