学会吃快速调理糖尿病糖食记第二期

早餐-水波蛋面包

材料

鸡蛋1个

汉堡1个

细芦笋5根

番茄丁30克

生菜1片

调料

橄榄油1/2小匙

盐1/5小匙

醋1/2小匙

黑胡椒少许

做法

1、热一锅水至约90℃,加入少许醋,打入鸡蛋,用筷子在鸡蛋外围划圈,至蛋白熟蛋黄半熟时即可捞起,成水波蛋备用。

2、细芦笋汆烫至熟,切段;所有调料拌匀备用。

3、将生菜放入汉堡中,再加入芦笋段、水波蛋、番茄丁,最后淋上混合好的调料即可。

温馨提示

水波蛋通常是搭配由蛋黄和奶油制成的荷兰酱,不适合糖尿病患者,因此改以橄榄油跟黑胡椒取代,让餐点更清爽无负担。

午餐-塔香蛤蜊

材料

蛤蜊克

罗勒30克

姜片5克

蒜片5克

红辣椒片5克

油1/2小匙

水30毫升

调料

盐1/4小匙

米酒少许

做法

1、蛤蜊洗净、吐沙,备用。

2、热锅,加入油,放入蒜片、姜片、红辣椒片爆香至微焦,加入蛤蜊拌炒后加入水。

3、待水收干、蛤蜊张开,加入罗勒和所有调料略为翻炒,即可起锅。

温馨提示

蛤蜊的脂肪属于较低脂肪的动物性蛋白质来源,同时也是牛磺酸、锌、铁的良好来源;可滋补肝脏,但因跟牡蛎类似养殖法,故要留心沿海水域污染的问题。

午餐-毛豆炒玉

材料

毛豆50克

玉米50克

蒜5克

油1小匙

水毫升

调料

盐1/2小匙

做法

1、热锅,加入油,放入蒜末爆香,再放入毛豆略为拌炒,加入水至收干。

2、锅中加入玉米粒拌炒,加入盐炒至入味后即可起锅。

温馨提示

毛豆的蛋白质、膳食纤维含量非常丰富,远高于淀粉类、蔬菜类食物,营养价值高,又是零胆固醇的食材,可以用来取代肉类,既高纤又低脂。

晚餐-红烧豆腐

材料

老豆腐克

胡萝卜20克

葱段10克

水毫升

油2小匙

调料

酱油1/2大匙

做法

1、老豆腐洗净,切片;胡罗卜洗净去皮,切片,备用。

2、热锅,加入油,放入豆腐片职全两面微黄,再放入胡萝卜片、水和酱油。

3、待水收到微干时,放入葱段略拌炒即可起锅。

温馨提示

传统豆腐的钙质含量比嫩豆腐还要来得高,因为传统豆腐以生石灰成型;加上压榨掉较多水分,口感也比较结实,有特殊的香味。

晚餐-凉拌寒天条

材料

寒天条8克

小黄瓜丝60克

大头菜丝60克

红辣椒丝10克

蒜末10克

姜末10克

调料

柠檬汁1/2大匙

盐1/3小匙

冰糖1/4小匙

香油1/2小匙

做法

1、寒天条切段,泡入温水中20~30分钟;小黄瓜、大头菜洗净切丝,用少许盐(份量外)抓软,备用。

2、将蒜末、姜末和所有调料混合均匀,备用。

3、将做法1所有材料和做法2的酱汁混匀即可食用,放入冰箱冷藏,风味更佳。

温馨提示

“寒天”是洋菜的一种,来自红藻的细胞壁提炼而成的胶体,由于有吸水膨胀的作用可以增加饱足感,减少多余热量摄取。

晚餐-菠菜秀珍菇

材料

菠菜克

秀珍菇40克

枸杞1小匙

姜丝5克

油1/2小匙

调料

盐1小匙

做法

1、将菠菜、秀珍菇洗净,切段,备用。

2、热锅,加入油,放入枸杞略为拌炒,放入菠菜、秀珍菇翻炒至微软,再加入盐,炒至入味即可。

温馨提示

深绿色蔬菜是纤维素的主要来源,其中更含有维生素A、叶酸、B族维生素等营养素,可降低体内的同半胱氨酸浓度,研究显示,同半胱氨酸过高会增加心血管疾病发生的机率。