这才是影响您健康的原因减糖生活

大家好，今天和大家分享的是《减糖生活》，作者是日本的水野雅登老师。

一提到健康的生活方式和减肥，大家可能想到的都是饮食和运动，要吃的清淡些，节食，注意控制热量，少吃脂肪，多运动。可是您知道吗，近年来美国对国民健康营养调查的结果显示，摄入热量的增加和体重的增加没有关系。通过限制热量的方式来减肥已经成为过去式，真正影响胖瘦的是摄入了多少糖。

我们为什么会胖，可以简单理解为我们摄入了太多糖，约等于碳水化合物（米饭，面条，面包，饮料，点心，零食等），身体消耗了一部分，剩余没消耗的部分转化为糖原储存起来，然后变成脂肪，导致我们胖。而不是因为我们吃了比较多的脂肪（油，肉等），脂肪不会百分百被人体吸收，没吸收的脂肪会排便排出，而糖是会被人体全部吸收的。

好的，您已经明白糖是导致变胖的原因，进一步讲，人体摄入碳水化合物（糖），在体内被分解为葡萄糖，血液中的葡萄糖浓度（血糖值）上升，刺激胰腺分泌胰岛素。胰岛素会回收葡萄糖，运往全身细胞，从而降低血糖值。血糖值上升越快，人体分泌越多胰岛素，血糖值下降越快，人会感到饥饿，又导致了吃的越多，饿的越快，这种恶性循环。不同食物分解为葡萄糖的速度是不一样的，分解速度越慢越好。所以实施减糖饮食，血糖值就会平缓上升或下降，人体就只分泌必要的胰岛素，不会囤积身体脂肪。而且当葡萄糖不足时，人体会转为主要靠分解脂肪（身体脂肪）来供能，这样就会形成“变瘦变美”的良性循环。所以我们吃碳水化合物的时候，尽量选择那些分解为葡萄糖速度慢的。

我们的饮食习惯一般都以米饭为主，辅以肉类、蔬菜和汤等。如果只是简单地将减糖理解为不吃米饭等主食，我们的身体就会严重缺乏能量，从而导致营养不良。减糖的误区之一就是只看到“减”字，结果不仅控制了糖类的摄入，还把本该增加的肉类、鱼类、蛋类等蛋白质也减少了。

首先一定要介绍一个概念，人体必需的五大营养元素。

1.蛋白质

构成人体的重要成分，生成肌肉、皮肤、骨骼，以及影响身体机能的血液、激素等。

2.矿物质

骨骼和牙齿的组成成分，还能调节体内水分含量，从而调节血液正常流动，用处多多。

3.脂类

不仅是人体重要的能量来源，也是生成激素的原料，同时还能生成细胞膜，维持细胞的弹性。

4.维生素

协助体内蛋白质、脂类和糖类的分解与合成，像润滑剂一样让营养元素顺利代谢。

5.糖类

（碳水化合物）

人体活动的重要能源，能迅速生成能量，就好比汽车的燃料。超出人体所需能量的部分会转化为脂肪。

正确的减糖强调摄取充足的营养，多食用含蛋白质、维生素、矿物质和脂类等营养元素的食物。总之，少吃碳水化合物，多吃肉类、鱼类和蔬菜。

含糖量高

饮料（咖啡饮料，运动饮料，果汁饮料等），油炸食品（薯片，饼干，仙贝等），糕点（大福，蛋糕，曲奇等），主食（大米，糙米，意大利面，荞麦面，方便面，乌冬面，吐司，菠萝包等），薯类（红薯，土豆，芋头等），蔬菜水果（玉米，南瓜，香蕉，果干，水果罐头等），调味品（面露，沙拉酱，蕃茄酱等），人工甜味剂（阿斯巴甜、果葡萄糖浆、三氯蔗糖、甜菊糖、爱德万甜、山梨糖醇等）。

含糖量低

毛豆，白凉粉，奶酪，核桃，鱿鱼干，黑巧克力（高纯度），鸡蛋，。

提示1

准确来说，含糖量是指碳水化合物的数值减去膳食纤维的数值。因为膳食纤维量的含量一般很少，所以只看碳水化合物的数值大致就能判断含糖量的高低。如果没有标注膳食纤维，可以认为碳水化合物含量就相当于糖类含量。

提示2

按照蔬菜-肉-主食这样的顺序吃，血糖值会上升的更慢（更好）。

提示3

肉类中的蛋白质含量均衡，含有人体自身无法合成的9种必需氨基酸。

提示4

鱼类和肉类一样，也是高蛋白质的来源。

提示5

不同蔬菜含糖量差别很大，选择绿叶蔬菜准没错。根茎类蔬菜相对而言含糖量较高，可以吃，但一定不能过量。不知道该怎么选就以绿叶蔬菜为中心，红黄白各种颜色搭配着吃，糖分就不容易超标。绿叶蔬菜属于黄绿色蔬菜，不仅含有维生素C、β-胡萝卜素等维生素，还有很强的抗氧化成分。

提示6

菌类和海藻类都是低糖，富含膳食纤维，但蛋白质含量很少。

提示7

鸡蛋虽然不含维生素C和膳食纤维，却含有丰富的蛋白质、维生素A等营养元素。鸡蛋所含的蛋白质包含了9种人体无法自身合成、只能通过食物获取的氨基酸。而且不用担心胆固醇，饮食对胆固醇影响很小。

提示8

乳制品是最常见的蛋白质来源，生奶油和黄油（人造黄油不行）也属于低糖类，豆浆比牛奶含糖量低。

提示9

不知道用什么调味就用盐（少用），胡椒，醋。

提示10

啤酒含糖量高，蒸馏酒和葡萄酒可以。

提示11

橄榄油是优质脂肪。

减糖的好处

1.变瘦！

健康减重

多摄入富含蛋白质的肉类、鱼类等，以及大量蔬菜。均衡摄入人体必需的营养元素，就能轻松减脂、少减肌肉，也不会因为减肥导致营养不良。

不易反弹

增肌的同时提升基础代谢，燃烧更多身体脂肪。稳定的血糖值会减少饥饿感，防止过食。

2.变年轻！

改善肌肤

蛋白质是肌肤之本，能在减糖的同时维持肌肤正常的新陈代谢，改善皮肤粗糙和干燥，让肌肤水润有弹性。

延缓衰老

蛋白质还有造血、修复破损血管的功能。通过减糖能呵护血液和血管，从身体内部延缓衰老。

改善发质

头发太少、太细、易断、没光泽？充分摄入蛋白质就能轻松消除这些烦恼。

3.提升活力

改善食困

饭后犯困是由于血糖大幅波动，减糖饮食能让餐后血糖平缓上升，从而缓解食困症状。

抗疲劳

充足的血流量能将营养输送到身体的各个部位，给人带来健康活力。增肌也会增强体力。

消除烦躁

血糖值不会忽上忽下，稳定的血糖能稳定人的情绪，让人随时都能从容不迫。

缓解压力

平和的情绪可以让人更好地面对压力，消除内心的不安，让心情愉快起来。

4.变健康！

预防糖尿病

合理摄入糖分能避免餐后血糖骤升而消耗胰岛素，从而保持胰腺健康。

预防动脉硬化

平稳上升的血糖能减少破坏血管壁的风险，充足的蛋白质既能提升血管的修复能力，还能让血管常葆年轻。

改善睡眠质量

充足的蛋白质能平衡激素，提高睡眠质量，有效改善失眠。早晨起床就会神清气爽。

最后祝大家身体健康，身材棒棒。