植物性蛋白质来源有哪些这9种优质蛋白食物

很多人担心吃素食容易肚子饿，不吃肉，光吃素无法补充足够蛋白质，但其实很多植物性蛋白质的来源十分多样，例如菠菜、甘蓝类（高丽菜、花椰菜、绿花椰菜）等就含有植物蛋白。

蛋白质是人体必需营养素，如果摄取不足容易发生掉发、脱皮、免疫力差等状况，比如手术后的病人或健身人士都会多吃蛋白质，来帮助伤口与肌肉愈合或增生，

此外，蛋白质也能增添饱足感、帮助减重。

如果你是素食者，或想尝试吃素却担心蛋白质摄取不足的人，以下介绍9种市面常见富含植物性蛋白质来源，让你拥有更多的蛋白质选择！

说到植物性蛋白的来源，谷物、豆类与坚果类的蛋白质含量普遍高于叶菜类。

至于这些食物除蛋白质外还有哪些营养好处？让我们由大豆类开始介绍。

1、大豆类

黄豆、黑豆、毛豆都是富含优质蛋白质的大豆，还可提供人体所需氨基酸，每克的大豆含有10-19克的蛋白质，及钙、磷、铁、维生素B群等，可制成豆腐、豆豉、天贝（Tempeh，印度尼西亚一种传统豆类发酵制成的食物）等。

毛豆含有丰富的叶酸、维生素K和膳食纤维，熟成后采收即为黄豆。

黄豆也常被制成豆浆，是良好的牛奶替代品，不仅每杯（毫升）含有7克蛋白质，而且含有钙、维生素D和B12，建议选择无糖豆浆比较健康。

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2、奇亚籽

每克奇亚籽含有21.7克蛋白质和29.7克纤维，并拥有大量的钙和镁，以及Omega-3脂肪酸。

除Omega-3脂肪酸有益心血管健康外，奇亚籽丰富的钙质有助累积骨本；膳食纤维则具有助肠道蠕动，预防便秘，维持餐后血糖稳定等潜在功效。

然而，吃下过量纤维也会导致肠胃不适，因此建议提高饮水量帮助消化。

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3、面筋

许多人都会在吃稀饭时配面筋，它是富含蛋白质的食物。

面筋是由小麦中的蛋白质（麸质）制成的，每克含有约25克蛋白质，以及硒、少量的铁、钙和磷等矿物质。

然而也因为富含麸质蛋白的缘故，所以有乳糜泻或麸质过敏的人，应该避免食用面筋。

4、燕麦片

每克燕麦片有约12克蛋白质，比其它常见谷物更多，另有64.1克碳水化合物、4.7克纤维与丰富的镁、磷和叶酸，因此也很适合替代白米、白面等精致淀粉，作为一餐当中的主食。

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5、坚果与种子

每克的坚果种子类食物，依品种差异约含有15-20克蛋白质，杏仁、核桃、胡桃、开心果、花生等。

坚果和种子除含优质脂肪与纤维外，也可提供铁、钙、镁、维生素E、B族等营养素，而每种坚果所含的不同植化素，则具抗氧化功能，有助人体对抗自由基的危害。

虽然坚果美味又富含多种营养，不过每日坚果的建议摄取量以一汤匙为限（约等于5颗腰果、10颗花生），以免摄取过量脂肪而影响健康。

另外，在挑选坚果时，应以原味、无调味坚果为主，而由于高温烘烤后的坚果可能会使营养稍微流失，选择低温或是未加工的坚果的营养价值更高。

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6、藜麦

藜麦是无麸质谷物，富含蛋白质。每杯煮熟的藜麦（毫升）就有8-9克蛋白质，另外还含有人体必需脂肪酸Omega-3与纤维、钙、铁、镁、钾等微量元素。

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7、扁豆

每克扁豆含有高达25.3克蛋白质与16.9克膳食纤维，几乎满足近一半的每日蛋白质与膳食纤维需求，而膳食纤维也有助肠道好菌生长，也可促进消化系统健康。

此外，同样含有各类植化素作为强大的抗氧化剂，降低患心脏病、糖尿病、体重过重和某些癌症的风险。

8、鹰嘴豆

每克鹰嘴豆含有约19.4克蛋白质与碳水化合物、纤维、铁、叶酸、磷、钾与其它植化物。

有些研究表示，富含豆类的饮食可以降胆固醇、控制血糖、降血压和减少腹部脂肪，但不宜过量，因为鹰嘴豆的碳水化合物偏高，摄取过多仍可能导致血糖与体重上升。

9、螺旋藻（蓝藻）

每小匙（7克）螺旋藻粉就含4克蛋白质，此外还可满足22%日常所需的铁和硫胺素，以及42%的每日铜需求量。

螺旋藻含有适量的镁、维生素B2、锰、钾，和其它少量的人体必需营养素和脂肪酸。

藻蓝蛋白是一种在螺旋藻中发现的天然色素，具有强大的抗氧化、抗炎和抗癌特性。

此外，有研究发现螺旋藻可增强免疫系统、降血压，以及改善血糖和胆固醇水平。