减肥期不能少的蔬菜,你吃对了吗

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老杨我经常和大家说，“想要减肥，学会吃最重要。”主要是指饮食均衡，合理摄入各种营养素，这无论是对身体健康，还是对于减肥都非常重要。

那么走进今天知识课堂，老杨就来教你们怎么吃，想要合理摄入五大营养素？

老杨呕心沥血总结了十五种营养最丰富的蔬菜，让你每天可以换着花样吃，还能让你越吃越瘦！

No.1钙

钙作为矿物质无机盐中的一份子，很多人以为补钙只是为了骨骼和牙齿，但其实补钙对于减肥的意义也非常重大。

因为钙离子是促进脂肪酶活性的必需物质，所以补钙有助于脂肪分解，抑制脂肪的吸收和合成，从而促进减肥。

而且，减肥期间进食减少和运动都很容易导致钙质流失，为骨质疏松等问题埋下隐患，所以减肥期补钙是必须的。

那我们先来看哪些蔬菜钙含量丰富：

小油菜

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人们经常会以为牛奶中的钙含量最高，但其实并不是，每g牛奶含钙量为mg，而小油菜的含钙量高达mg。

而且，小油菜还是低脂肪蔬菜，富含膳食纤维，除了能补钙，还能减少脂类物质的吸收，降低血脂。

另外，小油菜中还富含有助于钙吸收的矿物质和维生素K，所以非常适合减肥期食用。

毛豆

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毛豆是没成熟的黄豆，每g含钙量为mg。虽然黄豆的蛋白质含量和钙含量分别是毛豆的1.5倍和3倍，但是，毛豆的热量更低，kcal/g。

而且毛豆的饱腹感更强，适合需要减肥、补钙的人群食用。

荠菜

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荠菜的钙含量是牛奶的3倍！为mg/g！还富含胡萝卜素，能够活化维生素A预防夜盲症及视力减退，还有防止皮肤干燥，维持和促进免疫功能等作用。

另外，荠菜含有大量的粗纤维，食用后可增强大肠蠕动，促进排泄，从而增进新陈代谢。

No.2维生素C

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维生素C是人体必需的营养素，参与人体多项生物过程，如伤口愈合及胶原合成。维生素C作为一种强抗氧化剂，其抗氧化作用体现在：

如促进铁的吸收；抵御低密度脂蛋白胆固醇的氧化，预防动脉粥样硬化；防止延缓维生素A、E的氧化等。

富含维生素的蔬菜如下：

花椰菜

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花椰菜富含维生素C，61mg/g。同时也富含镁、钾维生素K、叶酸等营养素。

但值得注意的是，花椰菜中的维C不耐热，不宜高温烹饪；另外，也不建议与黄瓜一起同炒同炖，因为黄瓜中含有维生素C分解酶，容易破坏花菜中维C。

大白菜

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俗话说，“百菜不如白菜”，白菜维C含量高，47mg/g。而且热量低、纤维素含量高，白菜中93%都是水，是冬日全能减肥菜。

秋冬季节干燥，多吃白菜可以起到很好的护肤、养颜效果。另外，白菜中纤维属于粗纤维素，可促进肠壁蠕动，帮助消化，促进排便

香菜

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让人又爱又恨的香菜同样富含维生素C，每g含量47mg，除此之外，香菜的钙含量和纤维素含量也相当丰富。

但老杨相信，无论香菜多么健康有益，“不吃香菜党”依然会无动于此，坚决拒绝！老杨只能深感可惜，因为香菜还有润肠通便的效果：

食用之后能增加食物的湿度，从而会促进肠道蠕动，让肠胃里的食物残渣能更快的排出来，比较适合便秘的人吃。

No.3维生素A

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补充维生素A对众多女性朋友来说十分重要！因为维生素A具有调节表皮及角质层新陈代谢的功效，可以抗衰老，去皱纹。

再有减少皮脂溢出而使皮肤有弹性，同时淡化斑点，柔润肌肤的作用；更有防治脱发，有效预防肥胖，保持女性苗条身材的功效！

那富含维生素A的蔬菜有哪些？

西兰花

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每g西兰花富含μg维生素A，是胡萝卜维A含量的两倍，理所当然的维A含量之王。同时，西兰花也拥有丰富的植物蛋白，2.82g/g的含量傲视整个蔬菜界。

菠菜

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菠菜有“营养模范生”的称号，除了每g富含μg维生素A，更含有丰富类胡萝卜素、维生素C、维生素K、矿物质、辅酶Q10、叶酸等多种营养素。

而且菠菜含多种抗氧化物质，氧自由基吸收能力在蔬菜中属于最高一档。

芹菜

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每g芹菜含有μg维生素A。芹菜更是低热量食物，16kcal/g，所含蛋白质、脂肪含量微乎其微，可消化的碳水化合物也很少，属于“0卡路里”食物。

每g芹菜还含有mg的钾，钾含量高，能够排除体内多余水分，利尿效果优越，能助排尿酸等有害物质；还能预防、改善水肿。

但要注意，芹菜叶维A含量是茎的9倍，所以摘菜的时候千万不要把菜叶摘掉。

No.4碳水化合物

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许多人在减肥过程中最容易忽略的就是碳水的摄入，又或者是刻意地减少碳水的摄入，多增加其他营养素的摄入。

但其实这样的减肥方式是不健康的，高蛋白低碳水饮食、不吃主食只吃菜等饮食方式，不但会影响减肥效果，还会对人体健康造成影响。

所以摄入适量碳水也十分重要，富含碳水化合物的蔬菜如下：

菱角

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菱角每g碳水化合物含量21.4g，而且蛋白质、钾和镁含量丰富：

钾含量mg/g，镁含量49mg/g。

菱角具有利尿、通乳、解酒毒功效，是减肥的有效辅助食品。但要注意，菱角性味寒凉，多食会让人腹胀。

豌豆

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豌豆每g含21.2g碳水，脂肪含量少，还含有多肽、膳食纤维等多种功效成分，具有抗菌、抗氧化、抗癌、降血压、降血糖、免疫调节等生理活性。

豌豆与一般蔬菜有所不同，所含的止杈酸、赤霉素和植物凝素等物质，具有抗菌消炎，增强新陈代谢的功能。

莲藕

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又能做菜，又能当主食的莲藕，每g碳水化合物含量为16.4g，膳食纤维、维C和矿物质含量丰富，简直是“吃藕→瘦”！

作为老杨推荐的十大主食的榜首，莲藕含有淀粉和碳水化合物，纤维多、饱腹感高，无论是代替主食吃还是晚上加餐吃，都十分适合。

No.5纤维素

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作为新补充的第七营养素，纤维素是减肥圈常出现的高热词，因为能够促进良好的消化和排泄固体废物而深受人们喜爱。

适量地补充膳食纤维，可使肠道中的食物增大变软，促进肠道蠕动，从而加快了排便速度，防止便秘和降低肠癌的风险。

富含纤维素的蔬菜有哪些？

蒜薹

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蒜薹，常被误写为蒜苔，是从大蒜中抽出的花径，其纤维素含量为1.9g/g，比香蕉的纤维素含量还要高。另外，蒜薹营养价值高，富有多种营养素：

蛋白质（0.1g/g）、碳水化合物（15.4g/g）、维生素A（80μg/g）等。

豌豆苗

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豌豆苗是刚从种子萌芽而生长的豌豆初生芽，纤维素含量为9g/g，能治疗晒黑肌肤，使肌肤清爽不油腻。

豌豆苗各种维生素含量和钾、铁含量丰富，更有有利尿、止泻、消肿、止痛和助消化等作用。

荷兰豆

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最后是“在中国叫荷兰豆，在荷兰叫中国豆”的荷兰豆。荷兰豆营养价值高，还含有较多的纤维成分，每g含1.4g纤维素，有利于肠胃的运动和消化，以及通便清肠等功效。

很多人容易将荷兰豆和豌豆混淆，其实两种蔬菜不属于同一品种，豌豆是一个大类目。

常说的豌豆只是其中的一种，叫甜豌豆，常常是以吃豆粒为主，而极少吃豆荚。最重要的是，荷兰豆真不来自荷兰！！

好了，今天的知识课堂就到此结束了，如此五‘菜’斑斓的减肥秘籍，你们学会了吗？

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