春季吃豆赛过吃肉来听听专家盘点这3种低脂

春天到来，各种新鲜时蔬、豆类陆续上市，常言道“春吃豆，赛过肉”。冬季人体摄入过多的脂肪和蛋白质，适当吃些豆类有助于调节人体代谢，补充植物蛋白质、膳食纤维、多种维生素及矿物质。

据了解，中国居民膳食平衡宝塔建议健康人群每天摄入豆类及坚果25克以上，无痛风、高尿酸血症、肾功能不全的人群每日可以吃些豆类，常见的豆类也有很多种，如黄豆、蚕豆、豌豆、荷兰豆、豆角、四季豆、扁豆、毛豆……今天，由我院营养科主任潘永为大家盘点几种常见的豆子的营养价值吧。

大豆

指能做豆腐，包括黄豆、黑豆和青豆等。

黄豆是大豆的其中一种，素有“豆中之王”“田中之玉”的美誉。它的优质植物蛋白质含量高达35%，富含赖氨酸，若人体缺乏赖氨酸会出现疲劳、虚弱、没有食欲、发育迟缓等症状。我们日常食用的大米和面食中赖氨酸含量较低，与黄豆混合食用，可以起到氨基酸互补的作用，从而提高蛋白质利用率。

黄豆的脂肪以不饱和脂肪酸为主，其中的卵磷脂还有助于体内胆固醇代谢，延缓动脉硬化，降低心脑血管疾病发生的几率。此外，我国西北著名面食锅盔的做法就是将小麦与黄豆混合而成，其营养价值高又易于保存。在频发战争的战国时期，锅盔也发挥着不可小视的作用。

黄豆的食用方法丰富，常见的豆制品有豆浆、豆腐、豆干、腐竹、腐乳、酱油、豆酱等，还能通过深加工做成大豆蛋白粉等。潘永提醒，植物蛋白的生物利用率比较低，只有65%左右，与动物蛋白的80%以上的利用率差距较大，因此，植物蛋白并不适合肾脏疾病患者作为主要蛋白来源。

大豆不仅营养价值高还能改善土壤品质。大豆的根茎上有根瘤菌，它的生物活性可改善种植谷物类使用农药化肥的土壤板化结构，为提高粮食的产量，人们常将大豆与谷物类主粮间隔种植，以保障土壤持续高产。

杂豆类

是指大豆之外的红豆、绿豆、花豆、豇豆、芸豆、豌豆、蚕豆等。

其中，豆角又称缸豆、长豇豆、带豆，是比较常见的蔬菜之一。豇豆富含膳食纤维，能促进肠道蠕动，有通便、防止便秘的功效，可降低结肠癌、直肠癌的发病率。豆角磷脂能促进胰岛素分泌，参与糖代谢，糖尿病患者的日常生活中适当吃些豆角，可以帮助调节血糖。

需要注意的是，生豆角中含有溶血素和有毒蛋白，食用后容易中毒，但这些毒素不耐高温，烹调时确保煮熟也不失为一道佳肴。

荷兰豆

属豆科豌豆属。

荷兰豆又称荷仁豆、剪豆，是豌豆的一个品种。虽叫荷兰豆，原产地却不在荷兰。我们一般吃的是荷兰豆的豆荚部分，脆嫩可口，常见的做法有凉拌、清炒，也能与多种荤素食材一起烹调。豆荚里有还没长成的豌豆，而成熟的豌豆碳水化合物含量大约是大豆2倍，因此，也有市民把豌豆当做主食的一部分。

荷兰豆是营养价值较高的豆类蔬菜，虽富含营养，但食用一定要适量，否则会引起腹胀、消化不良的情况。

综上所述，豆类不仅营养丰富，对于改善我们的饮食结构，促进人体健康发展有着重要作用。日常饮食中加入豆类及豆制品是个不错的选择，各位街坊们不妨试试！

作者：黎嘉虹

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