出汗太多是一种营养损失,吃什么能补回来

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最近全国各地都进入了酷暑季节，有些地方闷热难耐，有些地方烈日干烤。有人说：夏天出汗太多会让人身体“虚”啊。我就是这样，一到夏天就没力气，没精神呢。为什么同样是夏天，有人精神抖擞，有人就萎靡不振呢？很大程度上，这要看夏天你的营养状态是什么样的。

范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授

主要教学和研究方向为食物血糖反应、烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养食品和营养食谱的设计开发、健康因素对食品选择的影响等

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大量排汗是一种营养损失

汗液不仅仅是水，它是含有营养成分的。其中有少量的可溶性蛋白质和氨基酸，也有维生素B1、维生素B2、烟酸、维生素C等水溶性维生素，还有0.3%左右的无机盐，其中一多半是钠元素，其次是钾元素，此外也有钙、镁、铁等其他元素。少量排汗固然不用考虑这些问题，如果要长时间高温作业，或在30°C以上的室内生活，每天排汗达到几升，各种营养素的损失就不可忽视了。高温逆境本来就会造成蛋白质分解增加，再加上排汗损失，就更是雪上加霜了。

高温酷暑可能导致营养素摄入不足

在高温环境当中，人体心率加快，大量血液流向体表，内脏血流量减少。这就使得胃肠道运动能力下降，消化液分泌减少，食欲变差，消化吸收能力减弱。很多人懒得好好做三餐饭，一味贪恋甜食、水果、饮料，蛋白质摄入严重不足，B族维生素入不敷出，就会让身体变“虚”。出汗特别多的时候，排出大量盐分，其中不仅丧失了钠，还减少了氯元素，而氯元素是制造胃酸的原料。如果胃酸不足，人体消化蛋白质的能力减弱，杀灭食物中各种细菌的能力也会受到很大影响。夏天本来温度高，微生物繁殖速度加快，是细菌性食物中毒的高发季节，若是不慎中招，就会让人的营养状况变得更差。要打破这个恶性循环，饮食方面就要下功夫了。主要有这么几方面的对策：1.按点正规吃饭，有饭有菜，有荤有素。不要轻易用瓜果饮料替代一餐。2.每餐都要供应蛋白质食物。每天最好能保证有1个鸡蛋、一两瘦肉或鱼肉，再加些水豆腐、豆腐丝、豆腐干等豆制品。把蛋白质匀到三餐里吃，补充效果会更好。3.每天喝酸奶、牛奶、豆浆等含有蛋白质的饮品。用它们来替代冰棍雪糕等冷饮，更有利于补充营养。4.提高主食质量。把白粥换成八宝粥，或者换成红豆粥、绿豆粥等，吃起来既清爽可口，又能补充多种维生素和矿物质。5.喝富含维生素和电解质的汤水。绿豆汤、红豆汤、扁豆汤等都是传统解暑饮料，糙米粥汤、小米粥汤、燕麦粥汤、大麦茶、荞麦茶等也很好，这些豆类和全谷类的汤水对补充钾、镁等矿物质和B族维生素最有帮助。如果要在室外或无空调的环境中工作，出汗比较多，还要注意喝含有钠的汤或饮料，以淡淡的咸味为好，大约0.2%~0.3%的盐量。比如说，用餐前或用餐时喝些番茄汤、冬瓜汤、丝瓜汤、绿叶菜切丝煮的汤。它们既含钾，又含钠。6.提高小吃和零食的营养质量。凉粉、凉皮、粉鱼等小吃的营养价值比较低，基本上是纯淀粉食物。夏天可以吃些盐水毛豆、煮嫩豌豆、五香嫩蚕豆、五香煮花生等豆类小菜，它们的B族维生素含量特别丰富，吃起来也美味可口。煮荸荠、煮菱角、蒸藕之类也是不错的夏季小吃，钾、维生素和膳食纤维都比较丰富。点心可以选择加糖较少的绿豆糕、芸豆卷、豌豆黄等。只要吃足了营养，再加上睡足觉，夏天也能神采奕奕，脸色和身材都会变得更好哦。

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新媒体编辑昀本文原载于时尚健康ID:shishangjiankang22

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