健康吃粽子减油减盐减热量

虽然如今每天都可吃粽子，但在端午节大啖粽子，闻着阵阵散发粽叶香，咬着鲜肉、蛋黄滋味，还是另有一番滋味在心头。然而，对于老年人而言，吃粽子不能随心所欲，以免增加健康负担。

糯米主成分为碳水化合物，即醣类；一般人所需三大营养成分醣类、蛋白质和脂肪，醣类占比约55%到60%，但糖尿病患比率不能这么高，仍应遵循少量多餐原则。

糯米容易被肠道淀粉分解，易于吸收，使血糖易于上升，升糖指数比白米升糖指数还高，所以不宜多吃。特别是糖尿病患，更要注意粽子分量，最好减半食用。

由于传统粽子里常见的五花肉，脂肪多；咸蛋黄，则有高胆固醇；加上用腌料，不免盐分高，对高血压、高血脂、糖尿病患，都可能成为身体负担。营养师建议以其他食材取代，好比传统粽炒米、炒料用的猪油或沙拉油，改成橄榄油、黑麻油。全糯米，改放一半十谷米、燕麦、薏仁、荞麦，增加膳食纤维含量。粽米不用油炒，改用拌的。

另外，如果真的忍不了嘴，一定要吃，不妨改以少量多餐为原则，一米粽子分几次吃，也可以把五花肉去掉皮，只吃瘦肉；配搭蔬菜、水果，而且蔬果的纤维质可延缓血糖上升，为健康着想要吃得有技巧。

以下的养生粽，一改传统粽子馅料和做法，但不失口味和营养。

地中海轻食粽(大卡／颗)

食材：长糯米克、燕麦55克，薏仁、红萝卜、毛豆仁各50克，花枝、鲑鱼各克，荞麦、核桃各35克、杏鲍菇80克、干罗勒碎叶3大匙、蒜末2小匙、芝士粉3大匙、橄榄油1小匙、意大利香料少许、粽叶20片

做法：

1.燕麦、薏仁及荞麦洗净，浸泡8小时，洗净长糯米，加入杂粮煮熟。

2.毛豆仁、红萝卜切小丁煮熟；花枝、杏鲍菇切小丁；核桃放入℃烤箱5分钟后，放冷压碎备用。

3.备炒锅加入橄榄油，放入蒜末炒香，放入罗勒、毛豆仁、红萝卜丁拌炒盛出，与核桃、芝士粉与杂粮饭拌匀。另外，花枝丁、杏鲍菇及少许意大利香料炒熟备用。

4.鲑鱼切小丁，加意大利香料拌匀，放入℃烤箱10分钟，取出备用。

5.取2片粽叶交叠，将上述材料填入，包成粽形。

营养特色：

燕麦可降胆固醇，鲑鱼富含多元不饱和脂肪酸，核桃有不饱和脂肪酸和维他命E。

杂粮高纤养生粽(大卡／颗)

食材：五谷米克、紫米50克、长糯米克、黄豆20克、竹笋60克、干香菇10小朵、蒟蒻50克、白果10颗、老姜30克、黑麻油与素蚝油少许、卤包1个、粽叶20片

做法：

1.黄豆、五谷米洗净浸泡8小时，加入长糯米蒸熟。

2.竹笋、魔芋切块，干香菇洗净泡水备用；老姜切碎末，取炒锅，加入黑麻油煸老姜，取出姜油。

3.取一锅，放入蚝油及适量水、加入卤包、竹笋、魔芋、香菇小火卤熟即可取出备用。

4.将蒸熟的黄豆杂粮饭拌入姜油，取2片粽叶交叠，填入黄豆杂粮饭、竹笋、魔芋、香菇包成粽形。

营养特色：

十谷米、黄豆、魔芋，含膳食纤维，黑麻油多元不饱和脂肪酸，香气足；以魔芋取代咸蛋黄，粽子变成零胆固醇。