改善睡眠与饮食方法有关营养师注意4点

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你知道想要拥有良好的睡眠，其实与饮食有密切的关系吗？最新研究发现，以下的4类食物，有助于睡眠。

1.至少在睡前两小时吃东西

我们吃的食物会影响睡眠质量，但是我们什么时候吃也会影响我们的昼夜节律，也就是我们24小时的活动节奏。索菲-博斯托克博士，也被广泛称为睡眠科学家告诉我们，大脑从外部世界吸收信号，使身体与环境保持同步。

吃饭是其中一个信号，它告诉大脑是时候去工作和消化食物了，而不是休息。

所以，如果你在离睡觉时间太近的时候吃晚饭，当你的头碰到枕头时，你的身体就不知道是时候收工休息了，因为它正忙着处理你的饭菜。

Weknowthatwhatweeatcanimpactoursleepquality,butwhenweeatcanalsoaffectourcircadianrhythm,akaour24-hourrhythmofactivity.

2.用餐时间要一致

同样的，在睡觉前让你的身体有足够的时间消化你的食物不仅很重要，每天在同一时间进餐也有助于提高瞌睡的质量。这是因为身体喜欢一致性，坚持每天早餐、午餐和晚餐的大致相同的用餐时间，以及保持固定的睡觉时间，有助于保持昼夜节律的稳定。

这里就不得不提到生物钟这个概念。"[生物]钟的存在是为了预测何时做出反应、吃、喝和基本生存，"美国神经科学家和Molecule的睡眠专家AllisonBrager少校博士以前告诉我们"如果时钟有可预测的进餐时间，生活就会很好，比如夜班工作的头号威胁是体重增加、肥胖和代谢紊乱，如2型糖尿病等。"

Onthatsamenote,notonlyisitimportanttoallowyourbodyplentyoftimetodigestyourfoodbeforeyougotosleep,eatingyourmealsatthesametimeeverydaycanalsocontributetobetterqualityzzzs.

3.多吃有利于睡眠的食物

如果你真的想提高闭眼事件，将有助于促进更好的睡眠的食物纳入你的每周膳食计划绝对是个好主意。幸运的是，有很多这样的食物，所以你可以把它们混合起来，保持你的味觉。

这些食物中，特别是高色氨酸的食物，如鲑鱼、毛豆和菠菜，研究发现，这些食物会增加放松荷尔蒙，并让你在饭后感到困倦，以此促进睡眠。

同时营养和健康专家萨曼莎-卡塞蒂（SamanthaCassetty,RD）特别推荐一种食物，可以让你晚上睡得安稳：那就是核桃。

这是为什么呢？因为核桃是色氨酸、放松身心的矿物质镁和褪黑激素的重要来源，褪黑激素是高质量睡眠的必要激素，它们共同发挥作用。

"如果你认为你的大脑有一个开关，镁就是关闭开关机器的一部分，"卡塞蒂以前告诉我们"这有助于你入睡；同时，褪黑激素水平的上升也使你感到困倦。它们以不同的方式发挥作用，但它们都能促进优质睡眠。"

Ifyou’rereallytryingtoelevateshut-eyetime,incorporatingfoodsthathelppromotebettersleepintoyourweeklymealplanisdefinitelyagoodidea.

如果你不喜欢吃核桃呢？那么可以用开心果替代，因为它也含有褪黑激素。

4.健康的午夜零食

如果你在半夜饿醒，可以吃一些健康的午夜零食。研发人员说，你不必硬撑到吃早餐，只要你选择的是不难消化且不会影响你的睡眠的健康夜宵即可。

午夜零食要避免酒精、含咖啡因的茶和任何液体，以防止经常去洗手间。

那么，你应该在晚上吃些什么？研发人员认可的选择包括酸樱桃、南瓜籽、松软干酪、猕猴桃和香蕉加花生酱，因为它们具有促进睡眠的特性。

Thatsaid,nomatterifyou’reconsistentwithyourmealtimes,thereareboundtobedays(suchasafteraparticularlysweatyworkout)thatyouwakeupinthemiddleofthenighthungry.

食用这些的关键是要保持零食的清淡。如果你渴了，研发人员指出温牛奶或一杯甘菊茶可以帮助舒缓你回到睡眠状态。

对于改善睡眠你还有怎样的建议吗？欢迎在评论区留言，我们一起讨论哦。

媛的小口袋

高级健康管理师，药师，擅长健康营养科普，英语知识的分享