冬天才是减肥好时机反其道而行,这9件事

冬天节日聚会很多，从冬至、跨年、团圆饭一路吃到元宵节，亲友相聚、美食当前，体重问题远远抛在脑后，加上气温低，“吃多动少”，不知不觉就会发胖。

尤其冬天衣物厚重，会把赘肉遮住，不留心忽略体重增加的事实，等到春暖花开，换上清凉的衣服后，才会惊觉怎么变得这么胖！

不过，虽然冬天容易摄取过多热量，但能量的消耗却相对比夏天高，因此冬天是去除脂肪的好季节。

“冬天减肥最有效！”大概颠覆了很多人的印象，但这是事实！这与“基础代谢率”有关，天气越冷，基础代谢率会较高，冬天的基础代谢率会比夏天高5%。

肥胖与热量堆积有关，相反的，消耗热量就可以减重。热量消耗分为三个部分：基础代谢率约占人体总热量消耗的65～70％；身体活动约占总热量消耗的15～30％；食物的热效应占比最少，约10％。

提高及运用基础代谢率是体重控制的重点，这也是冬天减重比夏天容易见效的缘故。

因此，建议想减重的亲“反其道而行”，在越不想动、越想吃的冬天，克制食欲、多多运动，等到春天来临时就可以“验收成果”，可毫无顾忌地开心甩掉厚重外套！

此外，掌握以下9个减肥秘诀，不仅可以减重，还可以在掉肉的同时不掉健康：

增加纤维质摄取增加饱足感每餐至少1份的蔬菜类，还要把蔬菜类当作每一餐的开端。早餐无法吃到蔬菜的人，可考虑改吃麦片、南瓜、地瓜等含纤维的全谷、根茎类。

喝汤前先捞浮油一般天气冷，我们都爱煲汤喝，但是一定要记得喝炖品或补汤前先捞浮油，可大大减少热量摄取。

减少油炸食物除非吃不可外，尽量不吃油炸类食物，减少油脂的摄取。当然，也不能完全不吃油脂类，适当吃一点可增加饱腹感延缓饥饿感。

控制糖果、坚果类，减少含糖饮料及含酒精饮料窝在家里追剧，大多都会准备一些零嘴儿，尤其是过年期间，糖果、瓜子、花生、开心果、核桃等坚果都少不了，还会准备很多饮料，稍不注意社区的热量就超标，因此一定要控制量！

避免过多精淀粉类面包、饼干、零食及糕饼类等，应选择非深加工的全谷、根茎类，如：地瓜、芋头、马铃薯、糙米、全麦等。想要控制体重，一定要摄取适当全谷、根茎类，才能避免过度饥饿造成减重失败，而且此类食物含色胺酸，可保持心情愉悦。

摄取充足的蛋白质以摄取优质蛋白质为佳，来源包括低脂瘦肉、海鲜、黄豆及其加工品、毛豆等。一般来说，控制体重应搭配中高强度运动，但为避免肌肉流失，就必须摄取充足蛋白质（每公斤0.8～1克），可协助肌肉训练与修复。此外，充足蛋白质有助维持好气色。

少吃加工品、少沾酱料加工品和酱料钠含量高，会增加水肿几率，因此需减少摄取，尽量吃食物的原味，如烤地瓜比炸地瓜沾酱好。另外，酱料中尤其是沙茶酱，混杂许多油脂，热量很高。

水分要充足，餐间可吃点水果或优质蛋白质每天至少要喝c.c.的水；两餐间感到饥饿时，可吃一份新鲜水果、蔬菜、一份坚果类或一杯豆浆（ml）、一杯低脂奶（ml），降低饥饿感。

不宜快速减重建议每周减少0.5kg为目标，如果每天少吃大卡，即可达到每周减轻0.5kg的效果。不建议用饥饿的方式减肥，不健康且易复胖，只会让身上的脂肪越多，肌肉越少，相对基础代谢率会降更低，更不容易控制体重。

减肥除了在饮食上需下功夫外，搭配运动效果更好！

减肥最佳的运动是“全身性运动”，借由大肌肉的运动消耗能量，可以从走路开始，进阶到快走、慢跑、游泳、水中走路、骑脚踏车、有氧舞蹈等。

要注意的是，运动前20分钟消耗的能量来源以糖类为主，20分钟以后能量来源以脂肪为主，因此若能持续运动，对于消耗脂肪更有帮助。