让你发胖的不是白米饭,学习1周不重样超好

hello大家好，今天跟大家分享一下就是关于瘦身的食材，还有一些料理的小技巧，一起学习做减脂和瘦身的便当。

首先是一些值得推荐的食材，比如魔芋是几乎没有什么热量的，吃它就是吃了个芥末，而且也没有什么味道，可以神不知鬼不觉得混入任何财产。还有很多减脂的人不敢吃白米饭，那么高纤维、低GI，延长饱腹感的糙米就是你的好朋友。糙米一杯，提前泡水至少四小时，口蘑切丁、火腿切丁、一点姜末，用电饭煲煮饭，在煮饭程序完成前十分钟，再撒一把毛豆仁进去。

煮好的饭拌拌匀，火腿的咸鲜让糙米饭吃起来很香，一点儿也不会有吃粗粮的委屈感。根茎类蔬菜也是减脂必备的，南瓜、山药、土豆、芋头等等，最好带皮蒸熟了再去皮，蒸好后才不会水嗒嗒的影响口感。这些蔬菜里土豆的热量比较高，可以干热量比较低的山药、芋头混搭压成混合土豆泥。主菜的部分当然少不了我们的老朋友，冻虾仁，高蛋白、低脂，吃的也很方便。银鳕鱼也是很多人推荐的，但要注意它在鱼里油脂含量不算低。

脱脂牛奶除了喝，其实烧菜也很好用。很多低脂菜味道太清淡，加点脱脂奶可以增加香味，让口感更浓郁。最后就是碎石弹道的鸡胸了，没吃过鸡胸的人根本不好意思说自己在减脂，鸡胸肉天生就干柴，所以后面会有重要的烹饪秘诀，下面继续来做菜吧。先剁个猪肉馅，怕是瘦肉馅儿太肥的话，可以买猪梅花肉回家自己剁成馅儿，加蚝油、生抽、老抽、米酒、香油、白胡椒、姜末、盐，搅拌上劲儿，再加水淀粉，这种比较瘦的肉馅儿最好能放冰箱里腌制隔夜。长时间的腌制能帮助肉质变得软嫩。

同样的，鸡胸肉切丁后加入盐、白胡椒、米酒、蒜末、姜末、玉米淀粉，翻拌匀，放了冰箱腌制隔夜。另外再腌个鸭腿。吃鸭肉可以带来类似牛肉的那种满足感，但油脂更低。放盐，香叶、八角。小花椒、小茴香揉匀了，放冰箱腌制隔夜。

第二天准备配菜，魔芋块儿切成小块儿，大葱部分切片部分切细丁，口蘑部分切片部分切丁，胡萝卜部分切细丁部分切小块，番茄去皮后切碎，西芹切丁，茭白去皮切小块。锅里放点橄榄油，下牛肉末炒到金黄，捞出后再下大葱末、蒜末、口蘑、胡萝卜、西芹炒香，加番茄、番茄酱夹馍，一块牛肉末，回锅后加水炖煮一会儿，另外烧一锅水，把虾仁汆个水捞出待用。一口锅里加一半黄油、一半橄榄油，下面粉炒到发黄，再加脱脂牛奶，煮成黏稠的奶酱。再起锅放少量的橄榄油，炒香大葱、蒜蓉、胡萝卜、口蘑，加水稍微炖煮一下魔芋结，还有蒸熟去皮的山药等菜，差不多煮软了就可以下之前炒好的奶酱，下汆过水的虾仁、毛豆仁，加盐和黑胡椒调调味。这道菜里虽加了黄油，但总的油脂并不多，吃起来可能会觉得不够浓郁，那可以加一点点车打芝士，擦碎了放进去能很好的提味。

旁边煮的差不多的茄汁、牛肉，加盐和黑胡椒，再加一点脱脂牛奶，就像前面说过的，可以让这道菜味道更浓郁，汤汁收的这样差不多就可以出锅了。接着是银鳕鱼，加盐和米酒腌制一会儿，再用昨天腌过的鸭腿可以下锅煮了，再加了葱段、姜片的一锅水里，大火煮开后转小火焖个半小时。另烧一锅水，在水刚开始背的时候就关火。将腌好的鸡胸肉滑入水中轻轻拨散。跟过油比起来，这种过水的方法可以最大程度减少油脂，同时鸡胸肉吃起来也会嫩滑，变色后就捞出来待用。

接着去炒锅，放点橄榄油，炒香蒜蓉、茭白、毛豆仁、魔芋块，加生抽、蚝油、糖调味，鸡胸肉回锅即可通过。昨天腌过的猪肉末也拿出来，加入半块老豆腐，用手毫不留情地把豆腐捏碎，跟肉混合在一起，再捏成肉丸子。这样把一部分猪肉替换成豆腐，也可以神不知鬼不觉地降低热量，放入预热过的一百八十度烤箱烤十八分钟就好了。没有烤箱的话蒸熟也行，之前煮好的鸭腿可以关火，等它凉一凉，再切刚腌好的银鳕鱼放在大葱上，表面放点姜末。均匀的铺上剁椒，滴几滴香油，上锅蒸个十分钟即可。

旁边两道不烫手的鸭腿可以取出来了。注意鸭皮的脂肪很多，直接去掉就能降低不少热量，再随便切块就好了。前面这些主食和主菜我觉得都可以算是低卡、健康，但味道绝对不寡淡。更方便的是都可以做好后冷冻保存，放一周绝对没有问题。当然每天还是要出门前再准备一些新鲜蔬菜来搭配的，菠菜、西兰花、芥蓝、豆芽、秋葵，通通可以水煮。

毕竟没吃过水煮菜的人不足以谈减肥吗。那就再做两个让水煮菜也能好吃的酱汁，小锅里放生抽，还有清水、木鱼花、紫苏叶、柠檬汁、糖，煮开后过滤一下，倒入装了炒山椒的小碗里翻拌匀，就是滋味很足的紫苏辣椒酱汁。或者在小碗里放芝麻酱。生抽、醋、蚝油、纯净水、蒜片、炒熟的白芝麻，拌匀后就是很香又百搭的芝麻酱汁，两种酱汁都可以一次多做点，放冰箱吃几天，菜都做好了。

下面来组装盒饭吧。周一吃火腿、口蘑、毛豆、糙米饭加虾仁，乃至炖菜加剁椒，蒸银鳕鱼。出门前准备水煮菠菜加芝麻酱汁，水果，吃草莓。

周二吃蒸南瓜、蒸芋头加茭白、毛豆、炒鸡丁加盐水鸭腿，出门前准备水煮西兰花加紫苏辣椒，酱汁，水果。吃杨梅。

周三吃火腿、口蘑、毛豆、糙米饭加茄汁，牛肉酱加烤豆腐、肉丸，抽盘前准备水煮芥兰加紫苏辣椒，酱汁、水果，吃樱桃。

周四吃芋头、土豆泥加虾仁，乃至炖菜加盐水鸭腿。出门前准备水煮菠菜，水煮豆芽加芝麻酱汁水果。吃蓝莓。

周五吃山药，土豆泥加茄汁，牛肉酱加茭白，毛豆炒鸡丁。之前准备水煮秋葵加紫苏辣椒酱汁、水果，吃橙子。

这样一周五天的低卡午餐计划就完成，每一餐的热量都有标志出来，供大家参考，希望你们喜欢。

有需要的话在家试试看吧。谢谢