减脂期容易饥饿怎么办这3个方法增加你的饱

对于健身人群来说，减脂要比增肌难度要大很多，也痛苦很多。即便大家都知道要管住嘴，迈开腿。但实际情况并没有这么简单，光迈开腿这一项就很艰难了，更不要说管住嘴。所以很多人在减脂期更愿意增加训练量，而不是去控制饮食，认为训练量足够高，肯定能瘦下来。

其实这是错的，训练者想要瘦下来，只用遵循一个非常基础的概念，那就是“热量平衡”，这是笔者经常提到的一个词，简单来说就是训练者一天总摄入大于总消耗，那么多余的热量就会转化为肌肉跟脂肪等组织，反之，则由身体组织分解提供。

当然很多训练者确实在控制饮食，但是非常艰难，没过多久就容易饿，时不时偷吃一下，那么下面就给大家分享一下，如何在减脂期，正确的控制饮食。

一.热量盈亏不要过大

这是训练者最容易忽视的一点，也是最容易弄错的一点。相信很多训练者都做过体质成分分析，上面有一栏会显示你的基础代谢，这点很容易误导初学者，让他们不敢吃的超过了这个热量，这是非常不正确的。基础代谢指的是你你什么都不干消耗的热量，而每天的总消耗，包含食物的热效应、运动消耗、非运动活动消耗，再加上基础代谢的。训练者会饿的原因就是吃的太少了，每天吃不超过大卡，甚至不超过大卡，任谁都顶不住，所以如果你是一个有规律训练的健身者，每天能吃的东西是很多的。

很多训练者坚持不下来的原因都是自己逼自己的。而吃到基础代谢相对应的热量，有利于减脂的可持续性，毕竟减脂本身就非常痛苦了，为何还要难为自己呢？

二.食用一定量的膳食纤维

粗粮作为主食的话，会极大增加饱腹感，其原因是粗粮里有较多的膳食纤维，能够吸收比精米跟多的水分。比如煮饭时，粗粮米饭吸收的水分会比精米要多很多（等量的米饭跟粗粮），训练者吃粗粮进去会摄入更多的水分，从而增加饱腹感。

并且很多蔬菜水果也有很高的膳食纤维，如秋葵，春笋，木耳，毛豆，豌豆，西蓝花等。这些蔬菜不仅膳食纤维多，热量还非常低，g西蓝花才大卡左右，g秋葵也才大卡左右，所以减脂期一定要多吃蔬菜及粗粮。

三.调整你的进餐频率及速度

热量平衡这点已经说的非常明确了，只要每日热量控制的够好，什么时候进餐都可以，这就可以本来吃三餐的食物，调整到5餐，分配到一整天，这样在很饿的时候有食物可以摄入，并且一定要控制住进餐速度，因为饱腹感是需要事件传递到大脑的，举个例子，很多人吃完一袋泡面感觉不够，但是过一会儿就有点饱了，不是那么想吃了。如果一次性泡两包泡面，虽然都能吃完，当时觉得很舒服，但是过一会儿就会觉得非常撑。

所以在就餐时，可以把食物分配到一天的多个时段并慢速进食。

以上就是增加饱腹感的三个方法，再次强调，一定不要以纯粹增加有氧运动的方式去减脂，饮食上一定要有所控制。减脂的可持续性才是成功的基调，祝大家减脂成功。

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