这些冒充蔬菜的,你们的良心不会痛吗

减肥的人儿啊，肉肉都不敢多碰，吃素都快吃成兔子了，就这居然还不瘦？！比如，今天中午就是藕片菱角炒芡实，清淡少油，还挺下饭的~等一等，确定咱们吃的是一盘菜，而不是主食+主食嘛~01

冒充蔬菜的元凶们

杂豆类日常我们熟悉的豆类，主要可以分为大豆类和杂豆类两大类型。大豆类的蛋白质和脂肪含量更为丰富，属于优质蛋白范畴。例如我们日常接触到的黄豆、黑豆、毛豆都属于大豆类。而淀粉含量高，吃上去有些面面的，才属于今天我们要讲的冒充蔬菜的杂豆类~红豆/绿豆参考热量：kcal/g参考碳水化合物含量：62g/g红豆和绿豆，应该是我们提起杂豆类时，最先能想到的了~顺滑可口的绿豆粉丝，绵密细腻的红豆沙，碳水的滋味是无数人的心头好。尽管碳水含量在60%甚至以上，但是其中有近一半是膳食纤维，所以升糖慢，饱腹感强~同时维生素B族含量也比一般的谷类更丰富，无疑是相当优秀的主食，不过单吃口感相对糙，建议搭配进杂粮饭~至于像粉丝和豆沙之类的制品，算是把淀粉提炼了出来，升糖快容易胖，减脂的伙伴少吃为妙！蚕豆/芸豆参考热量：kcal/g参考碳水化合物含量：63.3g/g把葱油蚕豆当做蔬菜过饭的情况，小伙伴们是不是也干过？同样是60%以上的碳水含量，蚕豆和芸豆的膳食纤维只占到10g左右，所以口感会更细腻。在这样的碳水量之下，作为一餐主食已经完全没问题了，比如大家还记得小学课文社戏里，鲁迅同学偷人家蚕豆当了一餐饭嘛~芸豆和蚕豆的营养成分非常类似，而且二者的蛋白质含量也都达到20g/g以上，炒制一下很香，当主食顺带补上蛋白质，美哉美哉！豌豆参考热量：kcal/g参考碳水化合物含量：21.2g/g说起豌豆，这学问可就大了，比如小伙伴们那边，会管豌豆叫青豆嘛，还是青豆指的是毛豆呢~总之，这边提到的豌豆是这样滴。鲜豌豆的含水量挺高，如果当做菜品选择，可以适当减少当餐的主食，或者搭配玉米等作为一餐的主食选择~大家都很喜欢的三色炒虾仁里，豌豆玉米都是主食，所以这一盘蔬菜（胡萝卜）主食蛋白质可是都有咯~顺带一提，年轻时还带荚的那叫荷兰豆，含水量高，是蔬菜哦~鹰嘴豆/红腰豆参考热量：-kcal/g参考碳水化合物含量：61g/g纯素食田径运动员的食谱核心，会包括什么呢？前段时间，鹰嘴豆和红腰豆凭借自身出色的硬实力火出了圈，每克超出20g的蛋白质，成为了无数健身达人推荐的主食。而其中异常丰富的微量元素包括钙、磷、铁等和活性成分，被证实对于如心血管疾病等多种慢性病，以及女性健康有非常积极的效果。超市中常可见的熟制品，热量会来到kcal/g左右，热量比米饭还高，减肥千万别当零食乱吃！通常我们接触到它们是在轻食色拉当中，对于减脂期喜好轻食的小伙伴来说，一定记得算进主食份额啦~根茎类土豆参考热量：81kcal/g参考碳水化合物含量：17.8g/g当当当当，魔鬼中的天使，说的就是它啦~多少小伙伴就喜欢那一口土豆丝卷饼？但是如果土豆当做菜品摄入，接近20%的淀粉含量实在是惊人，远超绝大部分蔬菜（叶类蔬菜碳水含量通常低于5g/g）同时清淡的土豆我们是不会喜欢的，红烧肉里带着汁水的，烤成金黄飘香四溢的，才是我们真正心水的，不知不觉就增加了油脂摄入量！！土豆是主食哦~正因为它的寡淡，还带有特定的薯类香气，热量也只有大米饭的2/3左右，是减脂期间hin不错的主食选择~另外不得不提的是土豆中丰富的维生素C含量，甚至比我们日常吃的番茄更高，达到了27mg/g，是宝藏主食无疑了。山药/藕参考热量：60kcal/g参考碳水化合物含量：12.4g/g山药和藕中抗性淀粉和膳食纤维非常丰富，同样可以作为主食的辅助补充。不论是煮汤、蒸着吃还是清炒，丰富的酶类和黏液蛋白保持的会相对完整，具有对抗多种慢性病的良好作用。同时可以看到饱腹作用很可的它们，没有太重的热量负担，烹调得当的情况下完全可以放心吃。由于碳水含量相对有限，建议和其他主食搭配着吃，食材多样准没错。另外提一句，铁棍山药作为主食，味道真的是好极了！荸荠/慈姑参考热量：kcal/g参考碳水化合物含量：16g/g前段时间，山慈菇以其-/斤的身价，成功加入了天价蔬菜大家族，也是实实在在的贵族蔬菜了。慈姑和荸荠在外观上，都有那么一丢丢相似，荸荠爽口清甜，而慈姑则更加软糯。碳水含量上，二者比较接近，都在16%左右，大概约等于馒头的1/3，偶尔当主食顶个饭也是合格的。同时更丰富的矿物质、维生素和膳食纤维，对于控制血糖、抗氧化什么的都拿手~百合参考热量：kcal/g参考碳水化合物含量：38.8g/g小伙伴们想不到吧，百合的碳水含量竟如此之高~这边标注的还是鲜百合，如果是干品百合，上述数据还得乘二。百合有个清新的名字，也把自己和百合花混淆起来，事实上我们日常食用的，是百合植物的鳞茎。如果选择了它，请务必注意减少一口主食，还有喜欢百合绿豆粥的小伙伴，现在咱们应该明白这就是碗主食+主食了吧~果实类南瓜参考热量：23kcal/g参考碳水化合物含量：5.3g/g南瓜是比较特殊的存在，它的热量极低，但是却能提供相当不错的饱腹感。我们通常认为南瓜的碳水含量不低，是因为其厚重扎实的口感和充足细腻的甜味。事实上南瓜的甜味绝大部分来源于丰富的果糖，并不参与血糖代谢，同时果胶带来的粘稠感会让质地更绵密。对于减脂期小伙伴和糖尿病患者来说，南瓜无疑是主食选择的一大福音~当然由于有限的碳水含量，小伙伴们也千万注意别吃太少啦，一小块南瓜当主食是不得行的，更推荐用南瓜搭配适量米饭这样的方式，来达到一餐的碳水需求。菱角参考热量：kcal/g参考碳水化合物含量：21.4g/g说到这里想起了一道令人印象深刻的苏式名吃，用菱角和莲藕炒制的荷塘月色~口味真的清甜，实际可以直接当主食安排咯~菱角生食脆嫩，煮熟粉糯，除了容易剥的手指疼，真是没啥毛病。吃上菱角，就有了秋天的味道，我已经开始想念了~~02

以上食材的正确打开方式

和常规主食混搭根据《中国居民膳食指南》的推荐，成年人每天的合理主食摄入量在-g，其中全谷物可以摄入到50-g。也就是说，在三餐的正餐中，我们至少可以有一餐安排上述的高淀粉食材作为主食。像土豆南瓜这些，咱们当成粗粮吃是完全没问题的，搭配点精米细面，轻松做到主食粗细结合。好次的做法推荐当然了，了解了这么多主食，还是只能吃清蒸或者清炒的，那眼睛恐怕都要吃红了~好在小伙伴们依靠丰富的经验，也是成功把这些食物玩出了花，不妨来马克一下~土豆蔬菜饼轻微的美拉德反应赋予了煎过的土豆令人无法抗拒的香味，顺带还能补上蔬菜，随便配上点酱料都满口生香。这里还要注意搓完立刻马上下锅，不然容易散成糊~牛奶南瓜羹要说南瓜料理，不得不提历史地位颇高的南瓜羹。细腻绵密的南瓜羹突出了原料南瓜的所有优点，美味而且热量合适，加上牛奶当做早餐完全没问题吖鸡胸肉藕饼藕盒，因为吸油的关系，每次吃都有很大的负担。而利用藕自身的淀粉粘性，其实也完全可以成形，再有胡萝卜和鸡肉泥的加持，鲜香满足！桃桃营养师说

容易混淆的除了土豆南瓜，

大概还有大S小S吧......

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