春节如何呵护肠道健康,减少便秘营养师6种

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春节期间，我们大多会食用大鱼大肉，可能一吃多，就会出现便秘等肠道问题.

那么我们可以如何缓解这样的情况发生呢？那么今天媛媛老师来告诉你，可以尝试以下的6种食物。

一、膳食纤维

其实想要预防肠道的便秘问题，主要可以通过食用高膳食纤维食物来实现。

研究表明，摄入足够的纤维对消化系统健康、稳定血糖、预防心脏病和癌症等慢性疾病很重要。富含纤维的食物也可以让你在吃完后保持饱腹感，从而帮助减肥。

为了获得这些好处，FDA建议每天摄入约28克纤维(或21-38克之间，取决于你的总体热量需求)。

那么到底哪些食物含有高膳食纤维呢？

二、高膳食纤维食物

1豆子

从鹰嘴豆到毛豆，所有的豆类都含有纤维和蛋白质。

豆类有很多品种，从黑豆、小红豆、亮绿色毛豆或大豆。它们都含有纤维、蛋白质和其他营养物质。

文/媛的小口袋

纤维含量最高的豆类包括有:

海军豆:每半杯10克

白豆:每半杯9克

小红豆:每半杯8.4克

黑豆:每半杯8.3克

芸豆:每半杯8克

2蔬菜

1）十字花科

十字花科蔬菜，包括花椰菜、花椰菜和卷心菜，其中也富含有高纤维。但因味道强烈，有时甚至有苦味，不少人不喜欢食用。

但十字花科蔬菜是营养的宝库，含有大量的维生素A和C以及多酚，这些植物化合物对健康的抗氧化也有好处。

除了以上的蔬菜外，羽衣甘蓝、水芹、白菜、绿叶甘蓝和抱子甘蓝也都属于十字花科。

2）淀粉类蔬菜

有些蔬菜并不是绿色的，但也富含有高膳食纤维。

这些蔬菜一般是新鲜的橙色、黄色的根茎类蔬菜，比如红薯。

除此之外，以下的淀粉类蔬菜也建议食用。

大头菜:每杯8克纤维

胡萝卜:每杯含5克纤维

萝卜:每杯3克纤维

甘蓝:每杯3克纤维

3燕麦

燕麦或麦片等全谷物被最低限度地加工，这样可以保留更多的营养，包括膳食纤维等等。

是一种饱腹的全麦零食，富含纤维。以下我们可以看到每杯中不同谷物富含的膳食纤维克数。

碾碎小麦(碎小麦):每杯8克

大麦:6克/杯

藜麦:每杯5克

燕麦片:4克/杯

糙米:每杯4克

除了高膳食纤维外，全谷物还含有必需氨基酸，如与豆类中的营养物质结合，还可以构成完整的蛋白质来源。

4面包

面包可以是一种有益的膳食纤维来源，但是前提是，你要选择对。

面包有不同类型，比如白面包是高度加工的，会损失不少的营养。

相比之下，全谷物和全麦面包则保留了更多的植物纤维，以及维生素和矿物质。

此外，用发酵制作的面包，比如酸面包，可以提供更多的好处，因为发酵过程会分解营养物质，使其更容易消化。

为了获得更多含量的纤维，可以选择含有亚麻和其他健康种子的坚果面包。

5水果

某些水果也含有高膳食纤维，比如：

覆盆子:每杯8克

柑橘类:每杯橙子约4克

苹果:每个中等大小的水果约4克

蓝莓:每杯5克

草莓:每杯3克

除了膳食纤维外，这些水果还含有维生素C、钾和叶酸等营养物质的重要来源。

6调味料

最后提一下调味料。

它不仅能增加食物的风味，还能增加食物中的微量元素。

专家说，虽然草药和香料通常用量不大，因为它们并不单单含有大量的纤维或维生素，但它们可以帮助改善你饮食的整体营养状况。

这些调味料包括有香菜、欧芹、百里香、茴香等芳香植物。

那么，春节你会如何避免肠道的健康问题呢？欢迎在评论区留言，我们一起讨论哦。

我是媛的小口袋，高级健康管理师/药师，

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